12-Week Program

午休铁馆小队

上肢优先推拉 · 周四天 · 40min · 全程超级组

5年经验 减脂为主 上肢优先 器械为主 体态纠正 手腕保护
80kg
体重
→ 74-76
88cm
腰围
→ 82
32cm
臂围
维持/微增
📅
周计划
WEEKLY SCHEDULE
MON
推 A
胸主导
TUE
拉 A
背宽度
WED
REST
骑车
THU
推 B
肩主导
FRI
拉 B
厚度+腿
SAT
REST
骑车
SUN
REST
—
🩸
体态纠正热身
每次训练前 · 4 分钟
收下巴训练
10 次 · 纠正头前倾
绳索面拉（轻重量）
15 次 · 激活中下斜方
臀桥
10 次 · 激活臀肌
死虫式
8 次/侧 · 抗骨盆前倾
髋屈肌半跪拉伸
20 秒/侧 · 松髋屈肌
🏋
正式训练
32 分钟 · 超级组 · 组间歇 45s
推 A
胸主导
胸 · 肩 · 三头
1
坐姿推胸
胸大肌 · 三头 · 零腕压
4×10
SUPERSET A
2a
悍马机推上胸
胸上束
3×12
2b
绳索面拉
后三角 · 中下斜方 · 抗圆肩
3×15
SUPERSET B
3a
蝴蝶机夹胸
胸大肌
2×15
3b
侧平举器械
三角肌中束
2×15
4
绳索下压（V 把）
肱三头肌 · 中立握护腕
3×15
拉 A
宽度主导
背阔宽度 · 二头 · 抗圆肩
1
宽握高位下拉
背阔肌 · 大圆肌
4×10
SUPERSET A
2a
坐姿划船（中等握把）
菱形肌 · 中斜方 · 肩胛骨后缩
3×12
2b
锤式弯举
肱肌 · 肱桡肌 · 中立握护腕
3×12
SUPERSET B
3a
悍马机练背（单臂）
背阔肌 · 纠正左右不平衡 · 左侧先做
3×10/侧
3b
EZ 杠弯举
肱二头肌 · 减腕压
3×12
4
蝴蝶机反向飞鸟
后三角 · 菱形肌 · 体态纠正
3×15
推 B
肩主导
肩 · 胸 · 三头
1
推肩器械
三角肌前束 · 中束 · 零腕压
4×10
SUPERSET A
2a
悍马机推上胸（轻重量）
胸上束
3×12
2b
绳索肩外旋
冈下肌 · 小圆肌 · 肩袖强化
3×15
SUPERSET B
3a
蝴蝶机夹胸
胸大肌
2×15
3b
侧平举器械
三角肌中束 · 肩宽视觉
2×15
4
绳索下压（V 把）
肱三头肌 · 中立握护腕
3×12
拉 B
厚度主导 + 下肢维持
背部厚度 · 二头 · 下肢最低有效量
1
悍马机练背
中背 · 菱形肌 · 厚度
4×10
SUPERSET A
2a
高位下拉（窄握 V 把）
背阔肌下部
3×12
2b
EZ 杠弯举
肱二头肌 · 减腕压
3×12
SUPERSET B · 下肢维持
3a
卡腿挺身
竖脊肌 · 臀 · 后链
3×15
3b
俯卧腿弯举
腘绳肌
3×12
4
蝴蝶机反向飞鸟
后三角 · 菱形肌
3×15
🧘
收尾拉伸
4 分钟
胸肌门框拉伸
30 秒 · 开胸抗圆肩
背阔肌侧拉
每侧 30 秒
髋屈肌弓步拉伸
每侧 30 秒 · 抗骨盆前倾
手腕屈伸拉伸
每方向 20 秒
🎯
12 周阶段目标
PHASE GOALS

减脂路线图

起点80kg · 腰围 88cm · 臂围 32cm
节奏每周 0.3-0.5kg
12 周目标74-76kg · 腰围 82cm · 臂围维持或微增
力量底线各动作重量 不低于当前 90%，降超 10% 需检查训练量或热量
有氧保持骑车习惯，周末长骑是最好的额外消耗
Deload每 4-5 周减量周：训练量砍半，重量不变

渐进超负荷 · 双递进法

1
用当前重量做到规定次数的上限（如 10 次的动作做到 12 次）
2
三组都能达标 → 下次训练加重量，次数回到下限（10 次）
3
减脂期进步会慢，能维持重量就是胜利
🍵
减脂期饮食方向
NUTRITION

热量控制

训练日饮食时间线（午休先练后吃）

早餐 7-8 点2 个鸡蛋 + 全麦面包 + 牛奶 · ~400kcal + 25g 蛋白，给训练供能
练前 30min一根香蕉或一小把葡萄干 · 快速碳水拉血糖
训练40 分钟
练后午餐一拳蛋白 + 一拳碳水 + 两拳蔬菜 · 蛋白吸收窗口
下午加餐一杯酸奶 或 一勺蛋白粉（可选）
晚餐正常吃控总量，把蛋白补到 140-160g/天
🤲
手腕保护策略
WRIST CARE

全器械护腕方案

⚡
训练提醒
KEY REMINDERS

每次训练记住这些

午休铁馆小队 2026.03 · 上肢优先 · 器械为主 · 超级组